Selvom der er meget forskel på proteinpulver, blandt andet med hensyn til proteinkilderne, er der dog nogle fællestræk. Første vigtige fællesstræk er, at proteinpulver er et kosttilskud. Med andre ord kan det ikke erstatte et måltid, det er blot et tilskud. Og pulveret vil ingen effekt have, hvis du ellers lever på usund vis med den forkerte kost og for lidt træning.
Til gengæld er grunden til, at proteinpulver er så populært, at hvis det kombineres med den rette træning, kost og hvile, så er det en nem måde at få dækket ens proteinbehov på. Proteiner er vigtige for kroppen – faktisk et af de tre makronæringsstoffer. De er på den måde i ”familie” med kulhydrat og fedt. Protein er uundværligt, når kroppen arbejder for at reparere og genopbygge celler. Med andre ord bruges proteinpulver ofte for at kroppen kan restituere til fordel for ens træning, samt at man i højere grad føler, at træningen giver pote.
Hvilke slags findes der?
I det store hele opdeles proteinpulver i to kategorier, hvor man skelner mellem animalske proteinkilder og vegetabilske proteinkilder. At et produkt er animalsk betyder, at det har en tilknytning til dyr – det kommer fra et dyr. Eksempler herpå er mælkeprotein såsom valle/whey og kasein, gedemælk og æggehvide. De vegetabilske kilder derimod kan indgå i en vegetarisk eller veganer livsstil, da det er kilder såsom soja, ris og ærte. Indenfor denne kategori, er favoritten typisk soja.
Soja
Selvom soja har fået en lidt hård medfart, er det dog helt sikkert, at koldtvandsekstraheret og skånsomt filtreret sojapulver er en udmærket proteinkilde. PCDAAS-scoren, som afhænger af aminosyrerne i proteinet, er på lige fod med whey proteinpulver. Grunden til, at det især er en populær vegetabilsk proteinkilde er, at proteinpulveret ikke indeholder hverken mælkefedt, kolesterol eller laktose. Proteinet er isoleret fra soja og laves af sojabønnemel. Melet afskalles og affedtes under produktionen. Soja har et højt indhold af proteiner og BCAA (forgrenede aminosyrer) samt glutaminsyre og arginin. Soja proteinpulver er let at opløse i eksempelvis vand eller juice. Bemærk dog, at flere kalder smagen ”lidt særpræget”. Hos Bodylab får du dog muligheden for at vælge pulveret med jordbærsmag.
Andre vegetabilske proteinkilder
Derudover findes som sagt også ris proteinpulver og ærteprotein.
Ris proteinpulver
Ved ris proteinpulver udvindes proteinet fra brune ris, som så behandles med forskellige enzymer for at adskille kulhydraterne fra proteinet. Der er lidt forskellige meninger om, hvorvidt risprotein er en komplet proteinkilde, da aminosyren lysine ikke findes i så høj grad i proteinet. Derfor anbefaler man tit, at risprotein kombineres med ærteprotein. Bodylab’s produkt har dog et højt proteinindhold og et udmærket indhold af aminosyrer som resultat af, at de brune ris’ proteinindhold er opkoncentreret.
Generelt bruger de fleste ris proteinpulveret som ingrediens i bagværket eller som et proteinpift i smoothien, da smagen ikke er helt ren og neutral, da det er lidt sværere at opløse end andet proteinpulver. Det kan dog snildt gøres, hvis man ikke er sart, og dermed kan du få din proteinshake.
Netop risprotein kan som sagt kombineres med ærteprotein:
Ærteprotein
Pulveret består af ærteproteinisolat og er fremstillet ved hjælp af gule ærter (pisum sativum). Ærteprotein kan bruges til forskellige retter – bland det eksempelvis i grøden, pift brødet op eller kombinerer produktet med de øvrige ingredienser til din smoothie. Smagen er neutral, og du oplever ikke, at pulveret bliver grynet. Derfor er det dig, der bestemmer, hvori du ønsker at få ekstra proteiner. Ærteprotein øger mæthedsfornemmelsen uanset hvad.
Animalske proteinkilder
Generelt er animalske kilder mest populære og især valle/whey. Dette gør sig især gældende indenfor fitness, og flere mener, at både i forhold til smag og ernæring, er de animalske proteintyper at foretrække.
Whey proteinpulver
Som sagt er whey/valle meget populært – især lige efter træning, da pulveret optages utrolig hurtigt, og indholdet af BCAA er højt. Kvaliteten er i top, da den biologiske værdi (BV), der angiver hvor godt proteinet optages i kroppen, er klart højest ved whey. Det viser, at kroppen udnytter proteinet fordelagtigt.
Whey udvindes af almindelig komælk – sødmælk består blandt andet af 20 % valleprotein og 80 % kasein protein. Valle er dog mest populært grundet smag, kvalitet og pris. Valle kan dog inddeles i to kategorier: Valle koncentrat og valle isolat, hvoraf du kan få proteinpulver, der består af enten det ene eller det andet. Du kan også få en blanding.
Valle protein isolat
Næsten frit for fedt og kulhydrater. Sådan kendetegnes valleprotein isolat, hvorfor det især bruges, hvis man ønsker at skære fedt fra kosten, eller hvis maven ikke holder af laktose. Isolat proteinpulver består af mere end 90 % protein, hvorfor du selv som laktoseintolerant har mulighed for at få et rent produkt.
For at produktet kan være så rent, kræves naturligvis en større filtreringsproces. Dette gør, at prisen er lidt højere. Hos Bodylab findes valle isolat proteinpulver, eksempelvis Bodylab Whey 100 extra pure, som består af 100 % rent udenatureret valleprotein isolat. Smagen kan du få, næsten som du vil, da de tilbyder hele fem slags: Jordbær, vanilje, neutral, fersken/appelsin og lemon.
Valleprotein koncentrat
Dette er den mest populære proteinpulvertype, hvilket nok skyldes, at det først og fremmest er mere økonomisk end eksempelvis valleprotein isolat. Mængden af protein er dog mindre, og feltet spænder bredt. Du kan nemlig finde proteinpulver med alt fra 30 % til 80 % protein, men typisk vil du se, at valleprotein koncentrat indeholder mellem 70 og 80 g. protein pr. 100 g. Generelt er laktoseindholdet, samt fedt- og kulhydratindholdet, lavt, men det siger sig selv, at jo lavere proteinindhold, desto større indhold af det andet.
Både valleprotein koncentrat og valleprotein isolat kan kombineres med andre typer af protein, og man oplever det faktisk ofte i de såkaldte proteinblandinger. Bonusinfo: Whey kan fås økologisk.
Kasein
Kasein adskiller sig fra whey på den måde, at kasein optages langsomt, og whey optages hurtigt. Ved kasein frigives aminosyrerne altså jævnt over flere timer, hvorfor det især bruges som proteintilskud før sengetid. Kasein anvendes endvidere ofte sammen med whey. Generelt mener brugere af produkterne, at whey er bedre i forhold til smag og konsistens, da kasein er noget tykkere.
Kasein udvindes af skummetmælk og er et komplet protein. Altså er alle vigtige aminosyrer en del af proteinpulveret – også BCAA (de forgrenede aminosyrer). Faktisk går kasein også under navnet ”mælkeprotein” i daglig tale, da mælk generelt består af en stor mængde kasein.
Bodylab tilbyder kasein med enten en neutral smag eller med en smag af chokolade.
Æggeprotein
Æggeprotein er et ganske udmærket alternativ til whey – især hvis man ikke kan tåle laktose. Æggeproteinpulver omtales af flere eksperter som det allerbedste proteinpulver, da det giver den største effekt i forhold til muskelgenopbyggelse. Og æggeprotein er dog heller ikke et nyt fænomen, hvilket skyldes, at æggehvider helt naturligt har et lavt fedtindhold samt indeholder en lav mængde kulhydrater. Derudover er æggeprotein kolesterolfrit. BV – den biologiske værdi, er rigtig høj, og udover forgrenede aminosyrer, består æggeproteinpulver også af svovlholdige aminosyrer. Aminosyrer er som bekendt de nødvendige næringsstoffer i forhold til muskelopbygning samt vedligeholdelse heraf.
Hvilke produkter på hvilke tidspunkter?
I grove træk kategoriseres proteinpulverne således:
I løbet af dagen: Valle/whey, kasein, ægge, soja eller ris.
Efter træning: Valle/whey (hurtigt at optage) – evt. kombineret med kasein.
Inden sengetid: Kasein ( langsomt optageligt)
Sojaallergi: Valle/whey, ægge, ris eller kasein.
Mælkeallergi: Whey isolat, soja, ægge eller risprotein
Vegetar eller veganer: Soja eller risprotein.
Det er altså meget individuelt hvilken proteintype, der passer bedst til ens behov. Man skal altså tage i betragtning, hvad formålet er og hvornår man ønsker at indtage det. Derudover kommer naturligvis eventuelle allergier og ens generelle ønske om smag.
Hvor meget?
Som oftest er det nok, hvis man fylder en enkelt af de måleskeer, der medfølger ved køb af proteinpulver. Ved køb hos Bodylab får du en ske, der kan indeholde ca. 35 g., og dette svarer (afhængig af varianten) til 25 til 28 g. rent protein.
Du kan dog også udregne den præcise mængde, du har brug for. For at gøre dette, skal du kende din krops fedtmasse. Du regner det ud ved at gange din fedtfri masse (kropsvægt minus fedtmasse) med 0,5. Vupti, så har du resultatet, der indikerer det antal gram, du bør indtage hvert måltid. Dette opblandes så med vand og rystes.
